Ćwiczenia izometryczne – na czym polegają?

20-07-2021

Ćwiczenia izometryczne – jak wzmocnić mięśnie całego ciała?

Trening izometryczny bazuje na zestawie ćwiczeń wzmacniających, które wykorzystują zasadę zmiany napięcia mięśni bez skracania długości ich włókien. Podczas ćwiczeń kluczowe znaczenie ma odpowiednia technika oraz zadbanie o regularny, spokojny oddech. Sam ruch powinien być wykonywany stopniowo, precyzyjnie i niezbyt gwałtownie. W trakcie napinania mięśni należy się całkowicie skupić, a także zatroszczyć o to, aby napięcie przez cały trening pozostawało na takim samym poziomie. Czas przeznaczony na rozluźnianie mięśni musi wynosić dokładnie tyle samo, co czas ich napinania. Kontrolując te dwa obszary jednocześnie, można efektywnie opanować umiejętność czucia mięśni, co przekłada się na ich znaczące wzmocnienie. Ćwiczenia izometryczne pełną również ważną rolę w fizjoterapii, gdzie polecane są pacjentom borykającym się z niedużymi zanikami mięśniowymi, urazami, kontuzjami czy bólami mięśniowo-stawowymi. 

Ćwiczenia izometryczne – dlaczego warto uwzględnić je w planie treningowym?

Wysiłek izometryczny przede wszystkim pomaga efektywnie wzmocnić całe ciało bez wyczerpującego i męczącego treningu na siłowni czy bieżni. Takie ćwiczenia nie są ani kosztowne, ani czasochłonne, a co więcej można je wykonywać nawet w pozycji siedzącej. Regularne treningi przyczyniają się do zwiększenia elastyczności oraz sprężystości mięśni. Ponadto pozytywnie wpływają na ogólną wytrzymałość organizmu, co przekłada się na osiąganie lepszych wyników w reprezentowanej dyscyplinie.  Nie można też zapominać, że ćwiczenia izometryczne poprzez stymulację dolnych partii brzucha pomagają pięknie wymodelować i wysmuklić sylwetkę. 

Jakie są zalety wykonywania ćwiczeń izometrycznych?

Z systematycznym wykonywaniem ćwiczeń izometrycznych wiąże się wiele korzyści. Do najważniejszych zalet należy:

  • wzmacnianie mięśni poszczególnych partii ciała;
  • zwiększanie elastyczności i sprawności mięśni;
  • możliwość rozbudowania konkretnych mięśni;
  • duże wsparcie przy treningu redukcyjnym;
  • przeciwdziałanie zanikom mięśni;
  • poprawa metabolizmu oraz krążenia krwi;
  • zmniejszanie obrzęków;
  • zwiększanie stabilizacji stawów;
  • widoczne wysmuklanie sylwetki;
  • odczuwalne rozluźnianie wybranych partii ciała;
  • nauka kontroli oddechu;
  • zdolność kontrolowania własnego ciała;
  • zmniejszanie ryzyka wystąpienia wad postawy;
  • wzmacnianie mięśni głębokich pleców.

Ćwiczenia izometryczne – jak szybko wrócić do formy po kontuzji

Izometryczne napinanie mięśni swoje zastosowanie znajduje również w fizjoterapii. Gimnastyka izometryczna stanowi bowiem pewną formę rehabilitacji, która pomaga szybciej powrócić do pełnego zdrowia pacjentom będącym po częściowym unieruchomieniu lub różnego rodzaju kontuzjach. Dzięki takim zajęciom można skutecznie zapobiec zanikom mięśni wynikającym z choroby bądź urazu. W ramach rehabilitacji pacjenci wykonują określone ćwiczenia izometryczne, niewymagające dużej ruchomości. Ćwiczenia izometryczne przeznaczone są też dla osób starszych oraz pacjentów z przeciwwskazaniem do wykonywania treningów o zwiększonej aktywności fizycznej. 

Jakie wyróżniamy rodzaje ćwiczeń izometrycznych?

Ćwiczenia izometryczne można podzielić na trzy grupy, które różnią się między sobą rodzajem skurczów mięśni:

  • ISO HOLD - to statyczne ćwiczenia bazujące głównie na nieruchomym utrzymaniu konkretnych pozycji w określonym czasie. Efektywnie angażują i rozciągają mięśnie, a także przyczyniają się do wystąpienia skurczu izometrycznego przy niskim obciążeniu.

  • ISO PRESS - zaliczane również do ćwiczeń statycznych polegają na pchaniu lub ciągnięciu poszczególnych przedmiotów. W tym przypadku nacisk kładziony jest na siłę, jaką trzeba włożyć w odpowiednie przesunięcie danego obiektu.

  • ISO CONTRAST - to ćwiczenia, które przede wszystkim wykorzystują dynamikę ruchu. Każdy ruch poprzedzony zostaje kilkusekundowym, maksymalnym napięciem mięśni angażującym większą ilość włókien nerwowych. Stanowią doskonałą alternatywę dla stretchingu.

Ćwiczenia wzmacniające mogą być też wykonywane przy dodatkowym obciążeniu. Przydatne okażą się chociażby sztangi, hantle czy obręcze. Należy jednak zdawać sobie sprawę, że głównym celem treningu jest silna i aktywna praca samych mięśni bez zbędnych akcesoriów. 

Jakie są najważniejsze zasady ćwiczeń izometrycznych?

Chociaż ćwiczenia izometryczne nie są zbyt intensywne to jednak zaliczane są do najtrudniejszych. Podczas treningu najważniejsze jest bowiem umiejętne utrzymanie nieruchomo ciała w określonej pozycji przy jednoczesnym napięciu mięśni. W przypadku utraty sił skutkującego obniżeniem napięcia trzeba natychmiastowo przerwać trening i powrócić do niego dopiero po odpoczynku. Napinanie mięśni nie powinno trwać dłużej niż kilkanaście sekund. Należy również szczególnie pamiętać o właściwej kontroli oddechowej. W trakcie wykonywania ćwiczeń izometrycznych trzeba oddychać spokojnie i równomiernie, co pomoże odpowiednio dotlenić mięśnie. Aby uzyskać oczekiwane rezultaty koniecznie, należy też zadbać o systematyczność treningów. Ćwiczenia powinno się więc wykonywać przynajmniej 3-4 razy w tygodniu po około piętnaście minut.

Czy istnieją przeciwwskazania do treningu izometrycznego?

Mimo, iż trening izometryczny zazwyczaj może być przeprowadzany nawet przez osoby osłabione czy unieruchomione, to nadal istnieje pewna grupa przeciwwskazań do wykonywania tego typu ćwiczeń. Z tej formy aktywności fizycznej powinny zrezygnować kobiety w ciąży i pacjenci:

  • z silnymi dolegliwościami bólowymi;
  • z gorączką;
  • posiadający szwy w obrębie napinanych mięśni;
  • po złamaniu kości;
  • w stanach po punkcji lędźwiowej;
  • w ciężkich stanach pourazowych;
  • borykający się z ostrymi stanami zapalnymi;
  • z nadciśnieniem tętniczym;
  • z niedokrwieniem serca lub dysfunkcją mięśnia sercowego.

Ćwiczenia izometryczne – przykładowy plan treningowy

Ćwiczenia izometryczne brzucha, nóg, mięśni pośladkowych można wykonywać samodzielnie w domu lub klubie fitness. Poniżej przedstawiamy przekładowy plan treningowy:

1. Plank (deska klasyczna) - podpieramy się na łokciach i palcach stóp. Ciało powinno być ułożone w naturalnej, prostej linii. Mięśnie brzucha i pośladków są maksymalnie napięte, a głowa staje się przedłużeniem kręgosłupa. Należy zwracać uwagę, aby nie opuszczać ciała w kierunku podłogi bądź nadmiernie podnosić bioder do góry, co zmniejsza napięcie mięśni brzucha.

2. Plank boczny - układamy ciało na jednym boku i podpieramy na przedramieniu zgiętym pod kątem prostym. Drugą rękę kładziemy luźno wzdłuż sylwetki. Nogi pozostają złączone oraz wyprostowane. W ramach utrudnienia można dodatkowo podnieść nogę niepodporową na wysokości bioder. Po wytrzymaniu w tej pozycji kilkunastu sekund należy zmienić stronę.

3. Ćwiczenie w pozycji siedzącej - siadamy na krześle z wyprostowanymi plecami. Nogi opieramy o wewnętrzną część krzesła. Staramy się jak najdalej przesunąć nogi na zewnątrz. W takiej pozycji powinno się wytrzymać przez kilka sekund, po czym można rozluźnić mięśnie. 

4. Przysiad przy ścianie - to kolejne ćwiczenia statyczne przykłady. Ze ściągniętymi łopatkami i wyprostowanymi plecami opieramy się o ścianę. Ręce zostają wyprostowane przed sobą. Uginamy nogi w kolanach pod kątem 90 stopni oraz ustawiamy w delikatnym rozkroku. W takiej pozycji pozostajemy przez kilka do kilkunastu sekund. Dokładna liczba powtórzeń i czas na wykonanie poszczególnych ćwiczeń zależy wyłącznie od stanu zdrowia i kondycji fizycznej danej osoby. W razie wątpliwości, warto tę kwestię skonsultować ze specjalistą lub fizjoterapeutą. 

Zobacz również