Ćwiczenia aerobowe – zasady, intensywność i czas trwania treningu tlenowego

27-01-2020

Wysiłek aerobowy polecany jest osobom poszukującym skutecznego i szybkiego sposobu na pozbycie się tkanki tłuszczowej. Nie trzeba od razu sięgać po plany HIIT – już odpowiednia intensywność biegania, pływania czy zumby poprawia pracę serca i wytrzymałość organizmu. Jak powinien wyglądać trening aerobowy?

Na czym polegają aeroby i dlaczego sprawdzają się w walce z otyłością?

Podstawą treningu aerobowego są ćwiczenia z udziałem tlenu. W trakcie złożonych przemian tlenowych energia potrzebna mięśniom do pracy pozyskiwana jest z zapasów glikogenu i rezerw tłuszczowych, co prowadzi do wyszczuplenia sylwetki oraz licznych korzyści dla funkcjonowania całego organizmu.

By tak się stało, niezbędne jest zachowanie jednostajnego tempa wysiłkowego (minimum 60-65% tętna maksymalnego), prawidłowego obciążenia mięśni oraz optymalnej długości treningu, która w tym przypadku wynosi ok. 40-90 minut. Aeroby na brzuch, nogi czy ręce nie skutkują miejscowym spalaniem tłuszczu – ćwiczenia te należy traktować jako uniwersalny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów całego ciała.

Zalety i rodzaje aerobów a poziom tętna

Tętno aerobowe jest stosunkowo łatwe do uzyskania zarówno w warunkach domowych, jak i na siłowni. Najkorzystniejszą liczbę 120-140 uderzeń serca na minutę zapewnia zarówno bieganie czy pływanie, jak i bieżnia czy rowerek stacjonarny. Trening aerobowy dla początkujących wykonamy również przy pomocy skakanki i orbitreka, a nawet zajęć tanecznych czy zumby fitness.

Aeroby angażują wszystkie duże grupy mięśniowe, wzmacniając stawy, ścięgna czy więzadła oraz poprawiając ogólną wydolność organizmu. Tym samym możemy pokonywać coraz dłuższe dystanse bez ryzyka bolesnych kontuzji. Skutkiem regularnego jednostajnego wysiłku aerobowego jest efektywne działanie układu krążenia. Z tego powodu wysiłek aerobowy bywa nazywany treningiem wytrzymałościowym cardio. Aeroby znajdziemy też w treningu obwodowym czy treningu interwałowym, co jeszcze bardziej podkreśla znaczenie ćwiczeń z udziałem tlenu w wysmuklaniu sylwetki.

Ćwiczenia areobowe w grupie - fitness

HRmax u mężczyzn i kobiet – jak obliczyć tętno maksymalne i optymalną intensywność aerobów?

Efekty aerobów w domu i na siłowni są zależne od intensywności ruchu, który wyznacza tętno maksymalne (HRmax). Istnieje kilka wzorów umożliwiających samodzielne wyliczenie tego parametru na podstawie wieku i płci trenującego.

Wzory na tętno maksymalne (HRmax):

 

Mężczyzna

Kobieta

Fox & Haskell

220 – wiek

220 – wiek

Tanaka

207,2 – 0,65 × wiek

209,6 – 0,7 × wiek

John Moores University

202 – 0,55 × wiek

216 – 1,09 × wiek

 

Wszystkie formuły dają zbliżone rezultaty, dlatego polecamy wykorzystanie ogólnego wzoru autorstwa dwóch badaczy: Foxa i Haskella. Na jego podstawie HRmax dla zdrowego mężczyzny w wieku 40 lat wynosi 180 uderzeń na minutę (220 – 40). Wysiłek aerobowy ukierunkowany na zrzucanie zbędnych kilogramów powinien mieścić się w granicach 60-85% tętna maksymalnego, więc w omawianym przypadku pulsometr podczas ćwiczeń powinien wskazywać ok. 108-153 uderzeń na minutę.

Wydolność tlenowa i tętno spoczynkowe u zaawansowanych – sprawdź, jaką masz kondycję!

Ciekawym sposobem na sprawdzenie swojej kondycji jest okresowe badanie pułapu tlenowego (VO2max), czyli zdolności organizmu do poboru tlenu. Zwiększa się on wraz z postępami treningów aerobowych. Dokładnych danych na ten temat dostarcza spiroergometryczna próba wysiłkowa, lecz z myślą o amatorach opracowano szereg wzorów do samodzielnego zastosowania. Przykładem jest test Coopera, w którym mierzymy dystans 12-minutowego biegu i podstawiamy do formuły: VO2max = (dystans – 504,9)/44,73.

W trakcie badań nad kondycją zawodników zaobserwowano też stopniowy spadek tętna spoczynkowego (HRsp), czyli uderzeń serca, gdy organizm jest wyciszony (np. w nocy). Jeśli nasz puls w trakcie wypoczynku spada poniżej 60 uderzeń na minutę, jest to dobry znak, że trening aerobowy w domu i nie tylko przynosi pozytywne rezultaty.

Kobieta po ćwiczeniach areobowych

Jak bezbłędnie wykonywać ćwiczenia aerobowe w domu bez sprzętu i na siłowni?

Jeśli nie borykamy się z poważnymi chorobami serca, to aeroby w domu lub na siłowni są czymś dla nas. Trening zaczynamy 10-minutową rozgrzewką z krążeniami wszystkich stawów – zwłaszcza ramion, nadgarstków, kostek, bioder i głowy. Następnie można przystąpić do zasadniczego cardio z użyciem osprzętu bądź na świeżym powietrzu. Dobrym pomysłem jest zakup sportowego smartwatcha z pulsometrem, który będzie informował nas o prawidłowym tętnie podczas ćwiczeń.

Pewnym ograniczeniem dla wysiłku aerobowego jest równoległy trening siłowy. Jeśli pracujemy nad masą mięśniową i jednocześnie zależy nam na niskim otłuszczeniu organizmu, warto wykonywać aeroby po treningu lub jako niezależną jednostkę treningową. Zapewnia to szybszą regenerację zmęczonych mięśni.

Trening aerobowy dla początkujących – od czego zacząć bez kondycji?

Ćwiczenia aerobowe dla początkujących nie wymagają specjalnego przygotowania. Podstawą jest wspomniana wcześniej intensywność, natomiast forma ruchu ma drugorzędne znaczenie. Warto zaczynać na profesjonalnym sprzęcie fitness, który zmniejsza ryzyko urazów. Wykonywany w kontrolowanym zakresie ruch pozwala skupić się na pracy mięśni, co ułatwia osiągnięcie satysfakcjonujących rezultatów.

Warto zadbać o różnorodność, zwłaszcza podczas pierwszej styczności z wysiłkiem aerobowym. Basen, bieganie, stepper czy jazda na rowerze poziomym nie tylko pobudzają organizm do działania, ale i pozwalają odkryć ulubione rodzaje aktywności. Jest to idealna zachęta do kolejnych sesji aerobowych.

Ćwiczenia aerobowe na brzuch, nogi i resztę ciała to najskuteczniejszy sposób na zrzucanie zbędnych kalorii. Do pracy nad sylwetką można przystąpić tuż po obliczeniu tętna maksymalnego, a duży wybór ćwiczeń dla początkujących czy zaawansowanych umożliwia pracę nad kondycją w każdych warunkach.

Sprawdź nasze propozycje:

Zobacz również