Co i kiedy jeść na diecie – pory posiłków oraz zestawy dietetyczne

25-11-2020

Co i kiedy jeść na diecie – pory posiłków oraz zestawy dietetyczne na śniadanie, obiad bądź kolację

Nawet najlepszy program treningowy okazuje się zawodny w obliczu nieprzemyślanej diety. Które przepisy na dania odchudzające warto wykorzystać, aby cieszyć się dobrym zdrowiem, siłą i figurą modelki?

Rozkład kalorii w ciągu dnia – od czego zacząć planowanie diety?

Punktem wyjścia w rozpisywaniu jadłospisu jest całkowite zapotrzebowanie organizmu na energię. Każdy z nas jest inny i do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje nie tylko produktów bogatych w błonnik, minerałów czy witamin, lecz również odpowiedniej liczby kalorii pozyskiwanych z węglowodanów, tłuszczy oraz niezwykle ważnego dla mięśni białka.

zdrowy dietetyczny obiad

Podstawową przemianę materii (PPM) ustalamy wg wzoru Harrisa i Benedicta:

Kobiety

Mężczyźni

PPM = 655,1 + (9,567 x masa ciała w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) - (4,68 wiek w latach)

 

PPM = 66,47 + (13,7 x masa ciała w kilogramach) + (5 x wzrost w centymetrach) - (6,76 x wiek w latach)

 

Aby dowiedzieć się, ile kalorii zużywamy w ciągu dnia, w wyliczeniach należy uwzględnić jeszcze naszą aktywność, mnożąc PPM przez współczynnik zgodny trybem życia lub fizjotypem:

Współczynnik aktywności

Styl życia

Typ budowy ciała

1,2

Brak aktywności (np. osoby przebywające głównie w łóżku)

 

1,4

Praca siedząca, brak treningów

Endomorfik

1,6

Praca stojąca, brak treningów

Mezomorfik

1,8

Aktywna praca, trening trzy razy w tygodniu

Ektomorfik

2

Wysoka aktywność i codzienne ćwiczenia

Ektomorfik

2,5

Zawodowy sportowiec

 

 

Tu warto posłużyć się przykładem kobiety w wieku 25 lat, wadze 55 kg i wzroście 170 cm, która pracuje za biurkiem. Zjedzenie 2000 kcal w zupełności wystarczy jej do normalnego funkcjonowania, jednak jeśli chciałaby ważyć mniej, musiałaby zastosować ujemny bilans kaloryczny. Wystarczy w tym celu skorzystać z prostych przepisów dietetycznych, które pozwalają obniżyć liczbę spożywanych kalorii o około 200-350 kcal.

Śniadanie na zdrowy i udany dzień

Najlepsze pory posiłków – kiedy jeść śniadanie, obiad i kolację?

Godziny posiłków mają drugorzędne znaczenie w odchudzaniu. Najważniejszy pozostaje wspomniany deficyt kaloryczny, który aktywuje procesy związane z wykorzystaniem zapasowych źródeł energii, takich jak tkanka tłuszczowa.

Po przepisy na dania dietetyczne sięgamy, gdy czujemy głód. Nie ma zatem znaczenia czy śniadanie zjemy tuż po przebudzeniu, czy po dojechaniu do biura, pod warunkiem, że przerwy między posiłkami pozwolą zachować optymalny poziom glukozy w organizmie. To właśnie on reguluje apetyt i odpowiada za dobre samopoczucie. Z tego powodu dietetycy zalecają, aby kolejne posiłki w ciągu dnia spożywać regularnie. Co ile jeść posiłki? Najlepiej po 2-3 godzinach, co pomoże nam w zerwaniu złego nawyku podjadania między śniadaniem, obiadem i kolacją.

Kiedy jeść kolację? Tutaj głównym kryterium jest obciążenie układu pokarmowego. Procesy trawienne utrudniają głęboki, regenerujący sen, dlatego najlepszym wyborem będzie spożycie posiłku ok. 2 godziny przed położeniem się do łóżka.

Błonnik w zdrowej diecie – komu pomoże i jak zwiększyć jego ilość?

Istotną rolę w regulacji łaknienia i przemiany materii odgrywa błonnik. W jego skład wchodzą celulozy, ligniny bądź inne substancje, które nie ulegają trawieniu, oraz śluzy roślinne czy pektyny stanowiące błonnik rozpuszczalny w wodzie. Kaloryczność tej drugiej postaci pozostaje zerowa. Spożywanie go zmniejsza więc uczucie głodu, co ułatwia dotrzymanie fitnessowych postanowień.

Produktów bogatych w błonnik nie należy traktować jako balast,gdyż przyjęcie ok. 20–40 g tych substancji obniża ciśnienie, zmniejsza wchłanianie cholesterolu oraz stymuluje rozwój wartościowych bakterii jelitowych. Warto więc regularnie sięgać po źródła błonnika – produkty zbożowe, szpinak, awokado, rodzynki, fasolę czy marchew – które pomagają zarówno trenującym na diecie, jak i osobom cierpiącym na cukrzycę bądź miażdżycę.

Zdrowy i sycący posiłek

Proste posiłki niskokaloryczne – dietetyczne dania na lekkie śniadanie

Jeśli wiemy już, ile i kiedy jeść, warto zając się rozpisywaniem jadłospisu. Śniadanie powinno pokrywać ok 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. To właśnie tu warto sięgnąć po błonnik, który pomoże nam przetrwać do obiadu, oraz białko wspomagające budowę siły i wytrzymałości mięśni. Sposobem na pyszne i zdrowe śniadanie jest owsianka, której smak z łatwością zmodyfikujemy dodatkami.

Przepis na odchudzającą owsiankę (400 kcal):

  • płatki owsiane górskie (5 łyżek),
  • łyżka migdałów (płatki),
  • łyżka suszonej żurawiny lub granatu,
  • mały banan,
  • mleko lub woda do ugotowania płatków.

Jeśli ktoś preferuje dietę bez śniadania, warto po przebudzeniu spożyć koktajl owocowy, biedując mleko, banana, czekoladową odżywkę białkową, truskawki oraz płatki owsiane. Płynna postać posiłku ułatwia trawienie, z dala od uczucia ciężkości.

Fit przepisy na zdrowy obiad i kolację – nasze najlepsze zestawy

Tym, co warto jeść na obiad i kolację, są przede wszystkim surowe warzywa, uzupełnione porcją złożonych węglowodanów, białka oraz wartościowych tłuszczy. Przetworzone produkty, słodkie napoje czy słodycze zastępujemy kaszami, razowym makaronem, warzywami strączkowymi, rybami oraz oliwą z oliwek. Jeśli ćwiczenia odchudzające wykonujemy po obiedzie, warto mieć przy sobie jeszcze uzupełniający posiłek potreningowy.

Dietetyczny przepis na obiad – curry z cieciorką (700 kcal):

  • szklanka ciecierzycy (po namoczeniu),
  • pół łyżeczki czerwonej pasty curry,
  • mała cebula,
  • 2 ząbki czosnku,
  • oliwa z oliwek,
  • dwa pomidory,
  • pół cukinii,
  • 200 g dyni,
  • przyprawa curry,
  • liście szpinaku,
  • mleczko kokosowe (najlepiej wybierać te w kartonie, zawierające tylko kokos i wodę).
  • ryż (100 g)

Na oliwie szklimy cebulę i czosnek, po czym dodajemy pokrojone warzywa z pastą curry oraz odrobiną wody, czekając, aż zmiękną. Do garnka wrzucamy następnie mleczko kokosowe, przyprawy oraz szpinak, mieszamy i po pięciu minutach podajemy wraz z ryżem.

Co jeść na dietetyczną kolację? Oczywiście sałatki uzupełnione np. razowym penne i kawałkami tuńczyka (400 kcal):

  • pół puszki tuńczyka w sosie własnym,
  • kilka pomidorów koktajlowych,
  • fasola szparagowa,
  • kilka oliwek,
  • łyżeczka soku z cytryny,
  • 50 g makaronu penne.

Makaron i fasolę gotujemy al dente, po czym mieszamy z pokrojonymi pomidorami oraz resztą składników.

Odpowiedź na pytanie, co jeść na śniadanie, obiad i kolację, żeby schudnąć, nie jest problemem, jeśli wiemy dokładnie, ile kalorii wolno nam przyjąć w trakcie dnia. Zachowując ujemny bilans kaloryczny, spadek wagi zauważymy już po miesiącu.

Zobacz również