Burpees ćwiczenie odchudzające na brzuch, uda i pośladki

25-01-2021

Trudno doszukiwać się szczególnego znaczenia słowa „burpees” określającego zespół ćwiczeń ogólnorozwojowych składających się z czterech sekwencji. Nazwa pochodzi bowiem od nazwiska ich autora dr Royal H. Burbee. Do popularyzacji tego pozornie prostego ćwiczenia przyczynia się wysoka skuteczność w poprawie zwinności, koordynacji i siły, a także podczas odchudzania.

Wzbicie w treningu burpees

Ćwiczenia odchudzające - jakie są najlepsze?

Opierając się na wiarygodnych źródłach możemy stwierdzić, że skuteczne ćwiczenia odchudzające muszą spełnić kilka wymagań:

  • Być wykonywane regularnie
  • Zmuszać organizm do intensywnej pracy w zakresie tlenowym
  • Zawierać ćwiczenia o średniej intensywności, co umożliwia ich wykonanie nawet osobom niewysportowanym
  • Angażować różne partie mięśni, aby uniknąć przetrenowania i zwiększyć spalanie
  • Trening powinien trwać minimum 30 min.

Ćwiczeniami spełniającymi wszystkie te wymagania są niewątpliwie „Burpees”. Zostały one zaprojektowane tak, aby angażować możliwie jak największe grupy mięśni. Jeśli zatem zastanawiasz się jak ćwiczyć kondycję, polecamy ten zestaw.

Mit miejscowego spalania

Dlaczego ćwiczenia pojedynczych partii mięśni nie są równie skuteczne przy odchudzaniu jak „Burpees”? Po pierwsze dlatego, że tkanka tłuszczowa podskórna nie łączy się w żaden sposób z mięśniami. W związku z tym, organizm nie czerpie energii potrzebnej do wykonania ćwiczenia wyłącznie z tego miejsca. Po drugie, spalanie i magazynowanie tłuszczu zależą od wielu czynników, tj. dieta, intensywność ćwiczeń, a także uwarunkowania genetycznego. Potwierdzają to badania przeprowadzone w 2011 roku w Wydziale Kinezjologii Uniwersytetu Edwardsville*.

burpee trening master

Poznaj zalety ćwiczeń Burpees, które potrafią pomóc spalić imponujące ilości kalorii

Skuteczność ćwiczeń Burpees w spalaniu kalorii wynika z połączenia treningu wytrzymałościowego z siłowym. Intensywność treningu inicjuje gwałtowny proces spalania, które następuje długo po zakończeniu ćwiczeń. Nie bez znaczenia pozostaje fakt angażowania większości mięśni, w tym głębokich i przykręgosłupowych, odpowiadających za prawidłową postawę. W 20 minut spalaniu ulega 250 kcal. Dla porównania zobaczcie, ile kalorii spala deska, a ile kalorii spalają pompki wykonywane oddzielnie:

Deska – 2-5 kcal na minutę

Pompki – 9 kcal na minutę

Burpees, czyli połączenie planków, pompek, przysiadów i skoków w jednym

Ćwiczenia Burpees opierają się na sekwencji czterech następujących po sobie zadań. W wersji klasycznej są to:

  • Plank, czyli klasyczna deska
  • Pompka – dosłownie jedna sztuka
  • Przysiad – płynne przejście z podporu przodem do klęku podpartego
  • Wyskok – dynamiczny ruch z wyciągnięciem ramion w górę.

Powyższa seria może być wykonywana w dowolnym miejscu, bez jakichkolwiek dodatkowych akcesoriów. Dynamiczne wykonywanie pozornie prostych ćwiczeń aktywuje do pracy całe ciało i już po kilkunastu seriach mięśnie odczuwają wzmożony wysiłek. Ze względu na wysoką intensywność konieczne jest pamiętanie o rozgrzewce.

Burpees - plan treningowy

Stawiając pierwsze kroki zacznij jednak spokojnie. Na początek proponujemy 5-minutowy trening wykonany w 3 seriach po 30 sekund. Jeśli wykonywanie Burpees stanie się zbyt proste wydłuż treningi lub dołóż do nich kolejne modyfikacje. Możesz też skorzystać z wyzwania 30-dniowego. Przykładowy plan treningowy burpees w takim wyzwaniu ilustruje poniższa tabelka ukazująca progresywnie rosnącą liczbę wykonywanych pełnych sekwencji (co 2 dla amatorów i co 5 dla osób o dobrej kondycji). Uwzględnia ona trening dla początkujących bez kondycji oraz osoby zaawansowane. Odpoczynek został wyznaczony na każdy 7 dzień.

Plan treningowy burpees

*Burpees challenge – fragment wyzwania 30 dniowego

Burpees   z pompką czy bez? Instrukcja wykonywania krok po kroku

Oryginalnie Burpees wykonywane jest z pompką. Istnieją jednak warianty ćwiczeń znanych w Polsce jako „krokodylki” lub „padnij-powstań” bez pompek, a także odmiany zawierające dodatkowe elementy. Zamieszczona poniżej instrukcja wykonania burpees dotyczy jednak klasycznego wykonania ćwiczenia z 90-letnią tradycją:

  1. Stojąc w wyprostowanej pozycji wykonaj przysiad kładąc ręce na podłodze.
  2. Wyrzuć nogi za siebie, tak aby przybrać pozycję jak do planku (deski).
  3. Wykonaj jedną pompkę.
  4. Doskokiem wróć do pozycji przysiadu.
  5. Wyskocz do góry jednocześnie unosząc ręce nad głowę.

Poniższy film pokazuje jak prawidłowo wykonać krokodylki - ćwiczenie oraz możliwe jego modyfikacje.

Poznaj wszystkie warianty burpees – ćwiczeń krokodyli, które musisz wypróbować

Dopuszczalne są bardziej przyjazne dla początkujących warianty ćwiczeń Burpees. Z polecanych przez nas modyfikacji warto wypróbować:

  • Burpees bez pompki – wszystkie etapy jak we wzorcowym wykonaniu, ale zamiast pompki utrzymujemy pozycję deski i wytrzymaj tak 3 sekundy.
  • Bez wyskoku – ćwiczenie to może mieć uzasadnienie przy urazie kolan lub stawu skokowego – wówczas wystarczy pominąć wyskok, a po pompce przejść do przysiadu i wstać.
  • Wyskok z podciągnięciem kolan – chodzi o wysoki wyskok. Ćwiczenie jest trudniejsze niż klasyczny wariant
  • Burpees z 2 ciosami bokserskimi – po wyskoku wykonuje się 2 szybkie proste i schodzi do przysiadu
  • Deadman burpee – po przejściu do deski schodzi się do leżenia przodem a ręce rozkłada na wspak (jak przy leżeniu krzyżem) i wstaje.

Trening burpees

Burpees męczące, ale najskuteczniejsze poznaj efekty

Burpees to ćwiczenia, które muszą zmęczyć. Ich intensywność decyduje o wyjątkowej skuteczności. Przy ich wykonywaniu w najmniejszym stopniu pracują bicepsy i mięśnie pleców. Angażowanych jest jednak wiele innych mięsni. Wykonując trening zyskujesz:

  • Wysokie spalanie – na poziomie 250 kcal po 20 min ćwiczeń (dla osoby o wadze 70 kg)
  • Poprawę krążenia – dzięki wzmocnieniu serca
  • Modelowanie brzucha - możesz wypracować płaski brzuch
  • Wzmocnienie ramion
  • Silne mięśnie nóg – podczas ćwiczenia angażowane są zarówno uda, jak i łydki, a więc mięśnie kształtują się równomiernie
  • Jędrne pośladki – pracują one praktycznie bez przerwy
  • Mocny gorset korygujący wadę postawy
  • Świetną kondycję, której efekty dostrzeżesz podczas wykonywania codziennych czynności.

Wobec tylu zalet omawianych ćwiczeń, warto zmęczyć się i spocić. Jeśli się nie poddasz możemy zagwarantować, że już po 30 dniach od rozpoczęcia regularnych ćwiczeń dostrzeżesz pozytywne rezultaty. Życzymy wytrwałości i szybkich efektów.

*https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/

Zobacz również