Trening funkcjonalny to pojęcie, które nie bez powodu co jakiś czas zyskuje na popularności. O ile ćwiczenia typowo siłowe lub typowo cardio nakierowane są na jeden, jasno określony cel, o tyle w przypadku treningu funkcjonalnego chodzi o ogólne wzmocnienie (zarówno siłowo, jak i wytrzymałościowo) tych partii mięśni, z których korzystamy na co dzień. Skoro tak, warto zainteresować się tego typu formą aktywności. Poniżej podpowiadamy, po jakie akcesoria warto przy tym sięgnąć.

Akcesoria na siłownie przydatne w ćwiczeniach funkcjonalnych

Jeżeli dobrze się zastanowimy nad tym, jakie partie mięśni powinien wzmacniać trening funkcjonalny, ćwiczenia wchodzące w jego skład w wielu przypadkach mogą być wykonywane bez dodatkowych przyrządów. Przysiady, pompki, utrzymywanie deski, lunge… Jednak gdy pójdziemy krok dalej i wykorzystamy gumy fitness, dyski sensoryczne, skrzynie, obciążenia kettlebells, czy taśmy TRX, będziemy mogli uzyskać znacznie lepsze efekty. Oczywiście pod warunkiem, że dopilnujemy techniki.

Taśmy TRX – zaskakująco uniwersalne

Pasy TRX coraz częściej są wymieniane jako dobry przyrząd do wzmacniania rąk, w praktyce jednak sprawdzają się w znacznie większym zakresie. Z ich pomocą można pracować nie tylko nad rękami, ale i nogami, mięśniami pośladkowymi i mięśniami brzucha. Krótko mówiąc – nad niemal całym ciałem

Same taśmy TRX często są postrzegane jako typowe akcesoria na siłownie mocowane na bramach, ewentualnie przypinane do drabinek w salkach gimnastycznych, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, żeby korzystać z nich w domu, na przykład przypinając do drążka zamocowanego na framudze – oczywiście pod warunkiem, że mamy dość wolnej przestrzeni.

Trening funkcjonalny TRX, choć ma ogromne możliwości, wymusza dużą dbałość o zachowanie prawidłowego ułożenia pleców i napięcia mięśni brzucha. W większości ćwiczeń Twoje ciało będzie się znajdowało pod kątem lub wręcz równolegle względem podłogi. Jeżeli pozwolisz sobie na wyginania się w stronę podłoża, prędzej czy później odczujesz to w lędźwiach i niepotrzebnie obciążysz swój kręgosłup. Dlatego zawsze dbaj o utrzymanie wciągniętego brzucha i unikaniu opadu w dół.

Jak może wyglądać trening funkcjonalny TRX?

Ćwiczeń jest wiele, a najpopularniejsze z nich polegają na ustawieniu się przodem do taśm, odchyleniu do tył (z zachowaniem prostego ciała) i przyciąganiu do przodu (w pozycji górnej ręce pozostają ugięte pod kątem zbliżonym do prostego, w dolnej są wyciągnięte do przodu – zawsze tak, by taśmy pozostały naciągnięte.

Innym przykładem pracy na TRX są pompki, w trakcie których stopy pozostają na uchwytach uprzednio wydłużonych taśm. Zauważ, ze w tym ustawieniu mocno pracują mięśnie głębokie, a istotnym czynnikiem jest utrzymanie równowagi i jednoczesne niewyginanie ciała w dół. Z tej samej pozycji warto spróbować podciągać kolana do brzucha, co choć wyjątkowo trudne, doskonale sprawdza się we wzmacnianiu i kształtowaniu mięśni tej części ciała.

Trening z kettlebells

Kuliste obciążenia z rączką, czyli popularne kettle, to coraz bardziej popularne akcesoria na siłownie. Nic w tym dziwnego – dzięki swojemu kształtowi pozwalają na pracę nie tylko statyczną, ale i dynamiczną. Co prawda dla osób, którym w pierwszej kolejności zależy na rzeźbie bardziej przydadzą się hantle, ale inaczej sprawa wygląda, gdy chodzi o trening funkcjonalny. Ćwiczenia w tym przypadku powinny obejmować pracę wielu partii mięśni równocześnie – i właśnie na to pozwala trening z kettlebells.

Najbardziej podstawowe ćwiczenia z kettlami to chociażby swingi. Przy standardowej pozycji (wciągnięty brzuch, wypięta klatka, ściągnięte łopatki) należy chwycić obciążenie, jednocześnie lekko uginając nogi w kolanach, a następnie jednym ruchem wyprowadzić go do przodu, na wysokość ramion i spinając przy tym pośladki. To ważne, gdyż mięśnie pośladkowe pomagają stabilizować przy okazji kręgosłup. W drodze powrotnej ramiona powinny być wyprostowane, nogi zginają się w kolanach, a obciążenie powinno powędrować między nogami za nas. Co istotne – nie można przy tym zgiąć pleców, cały czas klatka pozostaje wypięta. Uwaga ta dotyczy też momentu kończenia swingów, o czym niestety wiele osób zapomina.

Co istotne, w trakcie treningu z kettlami zacznijmy od mniejszych ciężarów. Dopiero po przyzwyczajeniu się do danego kettla sięgajmy po większy. To ważne, ponieważ trening z kettlebells wymaga zachowania poprawnej techniki, a opanowanie takowej jest trudniejsze, gdy pracujemy od razu z dużą wagą.

Gumy fitness

Gdy wymienia się akcesoria na siłownie, łatwo pominąć gumy fitness. Tymczasem pomimo swej niepozorności, sprawdzają się znakomicie. Przymocowane do stałego punktu (np. bramy na siłowni lub do atlasu do ćwiczeń w domu) pozwalają na ćwiczenia świetnie wzmacniające mięśnie rąk, nóg i pośladkowe.

Jak wykonywać tego typu ćwiczenia? Stajemy wyprostowani lub klękamy na jednej nodze, utrzymując przy tym wyprostowane plecy i chwytając gumę oburącz odciągamy ją powolnym w bok, by w najdalszym punkcie chwilę utrzymać w miejscu. W przypadku nóg i mięśni pośladkowych ćwiczenie wykonuje się na stojąco, mocując gumę wokół kostki i odciągając wyprostowaną nogę w bok, jak najdalej od drugiej nogi.

Gumy fitness sprawdzają się również do wzmacniania kolan. Zakłada się je wtedy wokół ud, tuż nad linią kolan i schodzi do pozycji pośredniej pomiędzy półprzysiadem a pozycją sumo. W tym układzie próbujmy zrobić kilka kroków w bok, a następnie w drugi. Dzięki oporowi wzmacniamy przy tym dokładnie te mięśnie, które odpowiadają za stabilizację kolan.