6 zdrowych pomysłów na koktajle odchudzające na śniadanie

22-01-2021

Ciekawe wnioski w tym kontekście przedstawili naukowcy z Uniwersytetu w Ulm, na Europejskim Kongresie Otyłości w Genewie. Stwierdzili, że picie koktajli wzbogaconych białkowo, przyspiesza redukcję masy i tkanki tłuszczowej. W przeprowadzonym badaniu, aż 64% respondentów straciło symptomy zespołu metabolicznego. Skąd tak dobre rezultaty eksperymentu?

zdrowy zielony koktajl pomiedzy treningami

Koktajl odchudzający - co pić, żeby schudnąć?

Wspomniane badania bazowały przede wszystkim na zmniejszeniu podaży energetycznej oraz zwiększeniu ilości białka w pożywieniu, kosztem redukcji pozostałych składników odżywczych. Ponadto dwa z trzech posiłków zostały zastąpione koktajlami. Aby koktajl spełnił swoje zadanie musiał zatem stanowić pełnowartościowy posiłek, dostarczający organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Efekt ten osiągnięto przez łączenie nabiału w postaci mleka, jogurtów, kefiru itp., z owocami i warzywami, oraz produktami zawierającymi węglowodany złożone (np.: płatki owsiane), które zapewniały potrzebną energię. Produkty białkowe, tj.: awokado, serek wiejski czy odżywka sportowa, pomagały także wywołać uczucie sytości. Na rynku dostępne są koktajle odchudzające w proszku, wykorzystujące tę zależność.

Efekty bez zwiększania podaży białka

Warto wspomnieć, że badania obejmowały też osoby, którym jedynie obniżono kaloryczność diety, przez zastąpienie dwóch posiłków koktajlem warzywno-owocowym. Ponad 40 procent badanych w przeciągu 12 miesięcy osiągnęło pożądany efekt. Skuteczne koktajle na odchudzanie mogą zatem zawierać standardową normę białka. Aby jednak to osiągnąć należy uzyskać ujemny bilans energetyczny ze spożywanego posiłku.

Nie obędzie się bez owoców, warzyw i szczypty przypraw. Dominującym składnikiem powinny pozostawać jednak warzywa. Proces odchudzania wspomogą przyprawy, takie jak cynamon, imbir, chili, pieprz czy kurkuma, które nie tylko poprawiają smak mikstury, ale także przyspieszają metabolizm organizmu.

 Kobieta przygotowująca zdrowy koktajl bezbiałkowy

Dlaczego należy włączać zielone koktajle do diety - które owoce i warzywa głównie?

Koktajle warzywne i owocowe, przygotowane we właściwy sposób, pomagają ciału szybciej spalać tkankę tłuszczową i budować mięśniową. Podstawą ich produkcji będą więc źródła nieocenionego błonnika, białka i zdrowych tłuszczów. Są nimi:

  • wszelkie liściaste zielone warzywa, takie jak: jarmuż, szpinak, kapusta (wszelkie odmiany), natka pietruszki, roszponka, rukola, seler naciowy i korzenny, a także marchew, awokado, pomidor, papryka (zwłaszcza czerwona), brokuły, kapusta,
  • owoce: cytrusy (zwłaszcza grejpfrut), truskawki, jabłka, porzeczki, żurawina, banany, maliny, jagody, ananas

Taki półpłynny posiłek z dużą ilością błonnika oczyści organizm ze zbędnych produktów przemiany materii, odbudowując mikroflorę jelitową.

Zasady przygotowywania koktajli, w czym i jak je miksować?

Przepisy na zdrowy odchudzający koktajl są proste, a do ich wykonania potrzebny jest jedynie blender ręczny lub kielichowy. Poniżej podajemy uniwersalny sposób wykonania.

Blender – przepisy dietetyczne:

  • Krok 1 – wrzucamy składniki do blendera (w razie potrzeby odpowiednio rozdrobnione)
  • Krok 2 – miksujemy aż do uzyskania gładkiej, jednolitej konsystencji
  • Krok 3 – spożywamy.

Koktajl najlepiej pić od razu po przygotowaniu. Wtedy organizm przyswoi najwięcej składników odżywczych. W razie konieczności przechowywania, należy użyć ciemnego i szczelnego naczynia, które spowolni procesy utleniania. Szczególnie wrażliwe na działanie tlenu i światła są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E i K oraz witamina C.

Dietetycy radzą, aby koktajle odchudzające owocowe, ze względu na wysoką zawartość cukrów prostych, były spożywane w pierwszej połowie dnia (zobacz też artykuł „Co i kiedy jeść – pory posiłków i zestawy dietetyczne”). Takie posiłki ze względu na wysoką przyswajalność monosacharydów, są wysokokaloryczne, dlatego w kontekście odchudzania, należy je stosować z umiarem.

kobieta proponująca przepis na zdrowy koktajl

Koktajl oczyszczający z toksyn i odchudzający

Zielone warzywa liściaste obfitują w chlorofil, który wykazuje działanie oczyszczające dla układu pokarmowego, jak również dla krwi. Nie inaczej jest z kapustą, która najlepiej działa na organizm spożywana na surowo. Do koktajli stosuje się najładniejsze, zdrowe liście pozbawione łodyg. Znakomitym warzywem, wspomagającym usuwanie z organizmu zbędnych produktów przemiany materii jest także seler, zarówno korzenny, jak i naciowy.

Częste lub długotrwałe głodówki mogą jednak przyczynić się do ketabolizmu mięśni. Jak jednak podkreśla dr n. med. Magdalena Białkowska, „najlepszy detoks to zbilansowana i racjonalna dieta (…), a jej podstawowy napój to niegazowana woda.” Niemniej, zielone koktajle na odchudzanie mogą być wprowadzane do diety raz w tygodniu.

Przepis na koktajle odchudzające na noc:

  • kilka liści zielonej kapusty i/lub jarmużu
  • 1 jabłko
  • 1 cytryna
  • imbir (najlepiej świeży, nieduży kawałek)
  • woda (w ilości według uznania)

Aby koktajl był bardziej sycący, można dosypać garść płatków owsianych.

Smoothie bowl na śniadanie i deser w wersji fit

Miska pełna zmiksowanych owoców, bakalii i różnego rodzaju produktów zbożowych stała się niedawno hitem wśród zwolenników zdrowego stylu życia i nawet doczekała się swojej nazwy – smoothie bowl. Jest to świetny pomysł na pożywne i smaczne śniadanie albo lekki deser, zwłaszcza w diecie odchudzającej. Przygotowanie polega na zmiksowaniu składników bazowych na gęstą masę, po czym dodanie kilku takich, które w oryginalnym zamyśle pięknie dekorują nasze danie, a w praktyce wzbogacają je o dodatkowe składniki odżywcze o właściwościach prozdrowotnych.

Podstawę stanowią jogurt, kefir lub mleko (najlepiej roślinne), a do tego wybrane owoce i/lub warzywa oraz garść płatków owsianych lub innych. Zblendowaną mieszankę, można upiększyć dowolnymi dodatkami typu – orzechy, nasiona, jagody, suszone owoce czy plasterki innych owoców lub warzyw.

Miska smoothie ze świeżymi jeżynami, jagodami, bananem, pestkami słonecznika, pestkami dyni, nasionami chia i kokosem

Przepis na smoothie bowl na śniadanie:

  • 2 łyżki płatków owsianych
  • ćwierć szklanki jogurtu naturalnego/kefiru/ mleka
  • pół jabłka
  • pół banana
  • ćwierć grejpfruta
  • garść orzechów (dowolnych)
  • szczypta soli

Powyższy przepis może zostać również wykorzystany jako pyszny i lekki deser. Wystarczy pominąć płatki owsiane, które są najbardziej kalorycznym składnikiem. Warto wiedzieć, że płatki owsiane gotowane lub zalewane wrzątkiem szybciej uwalniają energię. Zawierają też mniej kwasu fitynowego, który blokuje wchłanianie niektórych składników odżywczych. Natomiast surowe, ze względu na niższy indeks glikemiczny, wolniej uwalniają energię, dzięki czemu uczucie sytości utrzymuje się dłużej. 

Koktajl odchudzający – nasze pomysły na odżywcze i niskokaloryczne smoothie

Grejpfrut to nieoceniony składnik diety odchudzającej – jest niskokaloryczny, przyspiesza przemianę materii i spalanie tłuszczów, zawiera mnóstwo antyoksydantów, a przy tym jest bogaty w witaminy C, A i B. Co ciekawe, biała wewnętrzna skórka, zwana albedo, zawiera narynginę, która wspomaga lipolizę – proces prowadzący do uwolnienia kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej i wykorzystania ich w procesie przemian energetycznych. Warto zatem zaakceptować jej gorzki smak.

fit pomysły na koktail

Koktajle dietetyczne przepisy – grejpfrutowy:

  • 1 czerwony grejpfrut
  • 2 marchewki
  • 1 jabłko
  • szklanka jogurtu naturalnego lub kefiru
  • łyżka miodu (opcjonalnie)
  • szczypta cynamonu

Smoothie odchudzające - selerowe:

  • 2 - 3 łodygi selera naciowego
  • 1 ogórek
  • ćwierć ananasa
  • 1 cytryna
  • imbir (najlepiej świeży, nieduży kawałek)
  • 1 brzoskwinia lub pół banana (opcjonalnie)
  • szczypta pieprzu

Zielony koktajl z selerem i szpinakiem

Prosty i smaczny przepis na koktajl również na kolację

Dobrze skomponowany koktajl może śmiało stanowić wartościową kolację. Najlepiej wybierać wtedy składniki lekkostrawne, o niskiej zawartości cukru.

Oto nasza propozycja:

  • połówka awokado
  • połówka cytryny
  • kilka liści szpinaku
  • szklanka jogurtu naturalnego
  • garść otrębów
  • kilka listków pietruszki
  • woda (opcjonalnie)

Koktajl po wieczornym treningu – przepis

Po treningu dobrze jest dostarczyć organizmowi przede wszystkim dawkę białka, które regeneruje i buduje mięśnie. Świetnym pomysłem będzie więc koktajl, który dostarcza wszystkich niezbędnych składników. Więcej informacji na temat odżywiania się przed i po treningu podaliśmy tutaj.

Przepis na dietetyczny koktajl po treningu:

  • dwie marchewki
  • pół awokado
  • pół szklanki mleka (najlepiej roślinnego)
  • szczypta soli
  • szczypta curry

koktajle fit pomysly na zdrowy zastrzyk energii wieczorem

Podsumujmy…

Koktajle mogą stać się częścią zrównoważonej diety. Półpłynna forma umożliwia spożycie dużych ilości warzyw, owoców, a tym samym witamin i składników mineralnych. Proces odchudzania wymaga jednak czasu i samodyscypliny. Popularne „spalacze tłuszczu” powinny być stosowane w konsultacji z lekarzem, a w tworzeniu diety wspomagającej odchudzanie chętnie pomogą dietetycy.

Zobacz również