10 przyrządów sportowych niezbędnych do ćwiczeń w domu

26-07-2018

Nie każdy ma czas, by regularnie chodzić na treningi do klubu lub osiedlowej siłowni. Jeśli jednak masz w domu lub mieszkaniu choć trochę wolnej przestrzeni, możesz sobie pozwolić na stworzenie czegoś w rodzaju domowej siłowni. Co potrzebne? Wbrew pozorom niekoniecznie duże maszyny w rodzaju atlasu lub bieżni. Wystarczą całkiem proste akcesoria do ćwiczeń w domu – poniżej doradzamy jakie.

1. Sztanga

To prosty przyrząd, który dla wielu osób będzie podstawą do ćwiczeń wzmacniających ręce. Wbrew pozorom nie musi być ona duża. Zamiast standardowej sztangi olimpijskiej wystarczy mała, o średnicy około dwóch centymetrów, jaka używana jest na treningach typu pump. Dla początkujących będzie bardziej przyjazna. Dla zaawansowanych przyda się do treningów trwających dłużej, obliczonych bardziej na budowanie rzeźby, niż maksymalizowanie podnoszonego ciężaru.

2. Kettlebelle

To drugi przyrząd do ćwiczeń siłowych na naszej liście. Być może mniej popularny od sztang, jednak nie warto z nich rezygnować jeśli marzy Ci się domowa siłownia. To, co potrzebne, to w końcu nie tylko akcesoria do ćwiczeń statycznych, ale i bardziej dynamicznych. Za pomocą kettlebelli można wykonywać m.in. swingi (wymachy obciążeniem przed siebie), lunge (uważaj, by kolana nie wychylały się przed stopy), czy podnoszenie kettla nad głowę po wcześniejszym przysiadzie (w porównaniu z przysiadami ze sztangą bardziej pracują przy tym mięśnie głębokie).

Kettlebelle praktyczne ćwiczenia

3. Piłka fitness

Przyrządy do ćwiczeń w domu powinny uwzględniać także i tego rodzaju sprzęt. Choć często niedoceniane, sprawdzają się w bardzo szerokim zakresie. Z ich pomocą można wzmacniać mięśnie brzucha oraz pleców, chociażby poprzez wykonywanie brzuszków z lędźwiami opartymi właśnie na piłce, grzbietów (na piłce leży podbrzusze), czy pompek (na piłce znajdują się wtedy łydki lub – w wersji trudniejszej – stopy). Bardziej zaawansowane osoby mogą tez z pozycji pompek podciągać piłkę do siebie, co pozwala oddziaływać na wiele partii mięśniowych jednocześnie.

Ćwiczenia rozciągające na piłce fitness

4. Step z podkładkami

Step idealnie nada się do rozgrzewki. Szybki trucht ze stawianiem stóp na stepie w sposób podobny jak przy wbieganiu na schody (pamiętaj o jednoczesnej pracy rąk!), pozwoli na szybkie zaktywizowanie mięśni. Z kolei w trakcie właściwego treningu stepy można wykorzystywać m.in. do ćwiczenia pompek z nogami na poziomie stepu, co pozwoli na dużo mocniejszą pracę mięśni brzucha. Ponadto to świetne narzędzie do trenowania tricepsów – wystarczy oprzeć się o niego dłońmi w trakcie siadu prostego tyłem do stepu i zacząć uginać ręce, uważając przy tym, by ruch w dół wynikał z ruchu w łokciach, a nie w biodrach.

5. Stepper

W porównaniu z „klasycznymi” maszynami w rodzaju bieżni lub orbitreka, stepper zajmuje śmiesznie mało miejsca. Oczywiście, nie jest aż tak wydajny jak wspomniane urządzenia, jednak i tak pozwala na uzyskanie całkiem ciekawych efektów jeśli chodzi o pracę ud i łydek. Co więcej, jeżeli wybierzesz model z dołączonymi linkami, gdy będziesz je napinać do pozycji pionowej, możesz ćwiczyć też wyprostowaną pozycję w trakcie marszu (rzecz, o której wiele trenujących osób zapomina).

6. Hantle

Na chwilę wracamy do typowych sprzętów siłowych. Hantle świetnie sprawdzają się nie tylko do trenowania siły jako takiej, ale te z do budowania rzeźby (choć nie aż tak jak w przypadku atlasu). Wystarczy, ze dodatkowo zaopatrzysz się w modlitewnik, dzięki któremu łatwiej będzie pracować izolując konkretne grupy mięśniowe. Przy używaniu hantli warto skupić się bardziej na liczbie powtórzeń, niż na maksymalnym ciężarze.

Przysiady z hantlami

7. Gumy fitness

Jeżeli zastanawiasz się nad tym, jaki sprzęt do ćwiczeń w domu będzie przydatny oprócz wspomnianych już wyżej akcesoriów, pomyśl także o gumach treningowych, nazywanych także ekspanderami. Przydają się do ćwiczeń oporowych, na przykład przysiadów, przy których stopami przytrzymujesz jedną część gum, a jednocześnie przy wstawaniu trzymasz je rękami. Inną opcją jest założenie gum wokół ud, tuż nad poziomem kolan i marsz na boki w pozycji przysiadu – ruch ten świetnie doskonale wzmacnia kolana.

8. Bosu

Gdyby zastanowić się, jakie akcesoria do ćwiczeń w domu są najbardziej niedoceniane, to nie opisywana już piłka fitness byłaby w czołówce. Znacznie częściej pomijane (a często wręcz nieznane) jest bosu – napompowana „ćwierćpiłka” połączona z płaską powierzchnią. Do czego przydaje się bosu? Gdy położy się je na płaskiej stronie, można wykonywać na nim brzuszki na niestabilnym podłożu. Z kolei zarówno na płaskiej, jak i na zaokrąglonej stronie może służyć do trenowania przysiadów (czy wręcz wskoków) z jednoczesnym ćwiczeniem mięśni głębokich.

9. Flexi-bar

Do odpowiedzi na pytanie jaki sprzęt do ćwiczeń w domu może okazać się przydatny, dołączmy także ten prosty, choć niezbyt popularny, sprzęt pomagający w trenowaniu równowagi. Flexibar to cienki, elastyczny pręt, z rączką pośrodku i małymi obciążnikami na końcówkach. Łatwo go wprawić w drgania, dzięki czemu potrafi sprawić sporo kłopotu gdy trzymając go, próbujesz utrzymać równowagę w staniu na jednej nodze.

10. Skakanka

Na koniec przyrząd, który co prawda wymaga odpowiednio wysokiego sufitu, jednak jeśli posiadasz odpowiednie warunki, jak najbardziej warto go uwzględnić. Dzięki skakance możesz wzmacniać nogi – i to w sposób znacznie bardziej dynamiczny, niż przy przysiadach z obciążeniem. Równocześnie świetnie sprawdza się tez w podnoszeniu wydajności, a o to zawsze warto walczyć.

Zobacz również